Bien que les nuits soient plus longues à l’automne, plusieurs personnes se plaignent de difficulté à dormir. Or, le recours à la médication devrait être retardé le plus longtemps possible étant donné le risque d’accoutumance et de dépendance associé à ces traitements. Dans plusieurs cas, l’application de mesures simples pourrait prévenir les problèmes de sommeil et même les guérir! C’est ce qu’on appelle l’hygiène du sommeil.
En soirée, il faut éviter les excitants tels que café, thé, coca, tabac et exercice physique intense qui stimulent votre cerveau et vous préparent bien mal à l’endormissement. De son côté, l’alcool peut sembler favoriser le sommeil, mais celui-ci est moins réparateur. Le repas du soir devrait être léger et être pris quelques heures avant d’aller au lit. Une légère collation avant le coucher ne nuira pas à votre sommeil si vous en avez l’habitude.
La mélatonine est l’hormone du sommeil. Celle-ci est sécrétée lorsque la lumière ambiante est réduite. C’est ainsi que bien installé dans votre lit avec un bon livre et une lumière tamisée, vous en échapperez votre livre lors d’un endormissement subit! La mélatonine a fait son œuvre. Par contre, si vous travaillez devant un ordinateur ou si vous regardez la télévision, la lumière de ces appareils supprimera la sécrétion de cette hormone. Favorisez plutôt la détente : un bon bain chaud, une belle discussion devant une chandelle, une période de relaxation en famille dans le salon ou une marche de quelques minutes dehors pour regarder les lumières de Noël.
Il est également important, surtout pour les tout-petits ou pour ceux qui ont de la difficulté à s’endormir, d’adopter une routine et tenter de s’y tenir. La préparation au coucher devrait se ressembler d’un soir à l’autre (pyjama, détente, hygiène, etc.). Par contre, il faut ressentir la somnolence avant d’aller se mettre au lit. Inutile d’y aller uniquement parce que vous avez le goût de dormir ou parce qu’il est l’heure de dormir. Il est essentiel d’apprendre à reconnaître les signes que la somnolence s’installe : baisse d’entrain, de vigilance, yeux qui piquent, etc. Chaque personne est unique, mais les signes sont similaires chez une même personne d’une journée à l’autre.
Une fois couché, si vous tentez de vous endormir, mais ne réussissez pas en 30 minutes, il est important de vous lever. Vous devez alors faire quelque chose de plutôt ennuyeux. Le bon roman policier plein d’action devrait être mis de côté au profit d’une revue sans grand intérêt, d’une grille de sudoku ou de mots mystères! Il est primordial de tenter de vous détendre et de ne pas angoisser sur le fait que le sommeil ne vient pas. Dès l’apparition des signes de somnolence, retournez dans votre lit. Cette boucle peut être répétée plus d’une fois!
Parlant du lit, celui-ci ne devrait être utilisé que pour dormir ou pour les activités sexuelles. La chambre devrait être fraîche (aux alentours de 18°C), calme et confortable.
Finalement, vous devez vous lever à la même heure chaque jour! C’est très difficile, mais essentiel pour les gens qui ont de la difficulté à dormir. Le sommeil du matin nuira au prochain endormissement. Dès le lever, ouvrez les rideaux pour faire entrer la lumière du jour afin de stimuler l’hormone de l’éveil (le cortisol). Si la fatigue vous rattrape dans la journée, la sieste peut être permise si elle est de courte durée et avant le milieu de l’après-midi.
Bonnes nuits!!
